每天花几分钟做这两个动作,不再腰酸背痛。

症状:久坐引起的腰肌劳损、腰椎间盘突出症

偏方:①趴在地板或硬板床上,双手放于身旁,然后挺胸抬头,双臂用力往身体后伸直,同时腰部用力,带动大腿,让身体反翘起来,做飞燕式运动。

偏方:②仰卧在床上或地板上,两手平放于身旁,然后腰部用力,抬起臀部,使屁股离床或地板约10厘米以上,做拱桥式运动。

现代社会,越来越多的年轻人都有腰酸腰痛的毛病。用拳头捶腰这个动作,以前只看到老年人经常做,如今二三十岁的人,也会时不时伸拳在腰上捶。究其原因,主要与人们的工作、生活中多采用坐姿有关。上班坐一天,下班在电脑、电视前又坐一个晚上,缺少运动,结果很多人都患上了腰肌劳损、腰椎间盘突出症等腰部疾病。“工作不突出,腰椎间盘突出”,这句现代流行语,就说明了这一现象的广泛性。

几年前我接诊了一位二十多岁的施女士,她来看头晕的毛病。给她检查时,我意外地发现她佩戴着腰围,就问她腰部是不是有不舒服。施女士告诉我,她是一个录入员,每天要打数万字,上班时一坐下往往就是好几个小时。刚坐的时候腰还是挺直的,但工作时间久了,腰不知不觉就弯了下去,几小时下来,腰部往往会又酸又痛,要休息好大一会儿才能缓解。有一天,她突然腰痛得厉害,动都动不了,送医院检查才发现得了腰椎间盘突出,还做了微创手术。

施女士以为手术都做过了,应该是根治了,但现实却并非如此。术后她重新回去上班,还是会经常觉得腰部酸痛,更没想到的是,年初做完手术,年底的一天,她突然再次剧烈腰痛发作,送医院检查,发现又患了椎间盘突出。幸好这次突出的不太厉害,只需要保守治疗,没有再进行手术。医生告诉她这个病跟她的工作有关,让她注意佩戴腰围保护腰部,她很听话,近半年来除了睡觉,天天都戴着腰围。

听施女士这么说,我问她是不是打算一辈子都戴着腰围呢?她说当然不是,戴腰围很不好受,尤其夏天的时候更不舒服,但为了预防椎间盘再次突出,她也只好忍着。我告诉她,其实有两个运动方法,她只要坚持锻炼一段时间,就能不戴腰围,也能够防治椎间盘突出了。

这两个动作,一个叫做“飞燕式”。趴在地板或硬板床上,双手放于身旁,然后挺胸抬头,尽可能地让头胸离开床面或地板,双臂用力往身体后伸直,同时腰部用力,带动大腿,让身体反翘起来。这个姿势像一只飞翔的燕子,保持此姿势大概5~10秒钟,然后放松肌肉,休息一下,再继续做这个动作,一般每次练习要做10次以上。

另一个动作叫“拱桥式”。患者仰卧在床上或地板上,两手平放于身旁,然后腰部用力,抬起臀部,使臀部离床板或地面约10厘米以上。这个姿势从侧面看像是座“拱桥”,因此而得名。坚持这个姿势大约10秒钟以上,然后放松,休息一下,再继续“拱桥”,拱10次以上。

这两个动作都很简单,两个动作做下来,也就花几分钟的时间。最好能够每天做上三四次。如果长期坚持做这两个动作,就可以使腰部的肌肉变得强壮。把腰肌锻炼强了,就相当于在腰上戴了一个天然的腰围,起到预防椎间盘突出复发的效果。这已经被多项临床试验所证实,比如有这样一个临床试验:以两组人群作为观察对象,一组教他们做腰肌锻炼法,另一组则不告诉他们腰肌锻炼的方法,半年之后发现,没有做腰肌锻炼的这组患者,腰椎间盘突出症的发生率是做锻炼的这组患者的5倍!

我还告诉施女士,她在犯腰椎间盘突出之前,工作时经常出现的腰部酸痛,其实是腰肌劳损惹的祸。飞燕、拱桥这这两个方法,对此病也有很好的防治效果。久坐工作的人,如办公室白领、司机等等,由于他们坐的时候腰部往往会不自主地向前弯曲,这样腰部、背部的肌肉就会处于紧张收缩的“工作”状态。时间久了,这些肌肉里就会积聚大量工作时产生的代谢废物,刺激局部神经感受器,就会产生腰酸背痛的症状。此时进行飞燕、拱桥运动,按中医的话说是达到“阴阳调和”。因为腰向前弯曲可谓“阴”,飞燕、拱桥运动时向后弯曲可谓“阳”,长时间的向前弯腰工作(阴)后,进行一下向后弯腰动作(阳),自然就是阴阳调和。中医古话说“阴阳调和,百病不扰”,飞燕、拱桥这两个动作上就很符合这句话的真义。

从现代医学角度看,进行飞燕、拱桥运动时,会使腰背部的肌肉产生强烈的收缩、放松,能够强烈挤压肌肉内的血管,促进血液流动,有利于局部积累的大量代谢废物被排走。因此,做完这两个动作后,就会立竿见影,马上觉得舒服不少。此外,长期坚持这两个动作,使腰肌强壮,肌肉的耐久性增加,肌肉就不容易发生劳损,长时间坐着也不会出现腰痛了。

施女士听了我的话,回去坚持每天做三次锻炼,练习了三个月,回来找我复诊时,我给她检查了腰部的肌肉,发现三个月前她很瘦弱的腰肌,现在却变得很结实。我建议她不必再佩戴腰围了,但还是要每天至少进行一次锻炼。施女士按我说的话做,现在几年过去了,椎间盘突出的毛病再没有犯过,而且工作时也很少会出现腰部酸痛不适,每天从上班到下班,都能保持良好的工作状态,再不会被腰所累了。

其实对在办公室里的上班族来说,有一个更为简单的偏方,使用起来也更为方便,可以随时随地使用。具体方法:背部紧靠墙壁,两手垂直,掌心向后按住墙壁不动,努力慢慢将肚子向外送出到最大限度。重复这个动作5次,腰酸背痛,立刻减轻。

这个偏方其实与上面讲述的“拱桥式”动作很相似,所遵循的原理也是一样。每天对着电脑常坐的上班族,可以试试,很有效果。