长期面对电脑,脖子痛、肩膀疼,做做“推门框”,就不会再痛了。

症状:颈肩酸痛僵硬

偏方:常做“夹脖子”和“推门框”运动。

一天午休的时候,内科一名护士小玲来找我,手里还拿着一张X光片。刚开始以为是托熟人看病的,一问才知道是她自己有问题。她的工作是专门在电脑前过医嘱,一上班就正襟危坐,对着电脑进行操作,长时间保持同一个姿势,脖子和肩膀又酸又硬。今天早上她的症状又犯了,小玲以为是自己颈椎出了毛病,于是拍了张颈椎X片,来找我帮她看看。

我把X光片简单看了一下,没有什么大问题。检查一下,小玲颈肩部的肌肉有多处地方压痛,肌肉也显得僵硬。我告诉小玲,她这只是颈肩部肌肉的毛病,跟颈椎骨头可没有关系,拍X片也意义不大的。我给小玲做了一下颈肩部肌肉放松的按摩,几分钟后,小玲就觉得症状明显减轻。她很高兴,但又发起愁来,说她这个症状是一上班用电脑就要发作,她的班排得也很满,请假也不容易,很难有时间来找我按摩,有什么办法能在疼痛发作时,自己简单处理一下呢?我说当然有,推荐了两个方法给她。

第一个方法是“夹脖子”,具体操作如下:

第一步,身子坐直,使颈部处于正中位置,然后让颈部慢慢向正右侧的肩部侧弯,直至耳朵贴紧肩部,再用力收缩颈部及肩部的肌肉,使颈部侧面及肩部尽量夹紧,保持数秒钟,放松肌肉,再次夹紧。如此反复5次。

第二步,恢复颈部正中位置,让颈部慢慢向右斜后方的肩部弯曲,直至颈部斜后方的肌肉贴紧肩部,再用力收缩颈部及肩部的肌肉,使颈部斜后方与肩部尽量夹紧,保持数秒钟,放松肌肉,再次夹紧。如此反复5次。

第三步,恢复颈部正中位置,让颈部慢慢向正后方弯曲,直至后脑勺贴紧脊柱,再用力收缩颈部及肩部、脊柱处的肌肉,使后脑勺处与脊柱尽量夹紧,保持数秒钟,放松肌肉,再次夹紧,如此反复5次。

第四步,按以上方式再让颈部向左斜后方、正左侧面的肩部做夹紧动作。以上四步做完,就相当于颈部从右向左画了个半圆形一样。颈部的不适感立即就能得到明显舒缓。

第二个方法——推门框。它的做法比夹脖子要更简单,具体的操作方法是:站在门口,双臂展开,双手扶住门框两侧,右腿前弓,左腿后伸,成弓箭步,重心向前倾,在身体重量的协助下,双手向前推门框,此时即可感到肩部的肌肉被拉伸的感觉,保持这个姿势1分钟以上,然后休息片刻,换左腿前弓,右腿后伸的弓箭步,再推门框1分钟。做完后即可感到酸痛的肩部明显舒服多了,如仍觉不适,可再重复做数次推门框的动作。

护士小玲的颈肩部酸痛僵硬症状,是长时间使用电脑导致的,临床上可以称之为“电脑颈”、“电脑肩”。使用电脑时,颈部长时间处于向前弯曲的姿势,而肩部则处于长时间内收的姿势。保持这样的姿势,颈肩部的肌肉长时间保持着收缩状态,迟迟得不到有效放松,局部积累了大量代谢废物,导致颈肩部肌肉酸痛、僵硬。

“夹脖子”和“推门框”这两个动作,均能够起到强制性放松颈部、肩部肌肉的效果,而且通过夹紧、放松,再夹紧,再放松这样的循环,能够挤压颈肩部的血管,加速血液的流动,帮助排走局部积聚的代谢废物。只要做完上述两个动作,就能立刻感到神清气爽,本来像压了块大石头的颈肩部立即就能觉得轻松,又可以重新投入到紧张的工作中了。

小玲按我教的方法试了一下,果然觉得做完动作后,颈肩部就有种舒适的感觉。我又叮嘱她,首先,这两个方法最好是定时进行,一般建议在工作一小时后就停下手头上的活进行几分钟的锻炼,这样效果最理想。第二,这两个方法应该长期坚持,因为可以起到锻炼颈肩部肌肉,使之变得强壮的效果,颈肩部肌肉强壮了,耐力就会增加,这样长时间在电脑前工作后,酸痛僵硬病症的发作就会明显减少了。小玲按我说的做,一个月后见到她,小玲告诉我那两个方法果然好使,她每天坚持锻炼好几次,现在忙起来,即便在电脑前连续工作两三个小时,颈肩部也不觉得怎么难受。她的同事受她影响,也经常在工作间隙做做夹脖子和推门框运动,有时候两三个人还轮流排着队在办公室门口推门框。这情景虽然有点可笑,但只要身体健康,又有何妨呢。